Ecco la colazione giusta per mantenersi in forma

E’ importante cominciare bene la giornata dal punto di vista nutrizionale con alimenti che, accelerando il metabolismo, sono di ausilio per perdere peso.

La colazione è, a detta della quasi totalità dei nutrizionisti, il pasto praticamente più importante della giornata. Ma non tutti gli danno il giusto peso. C’è chi la salta a piè pari, chi la consuma velocemente al banco del bar, chi la fa a casa, in piedi. C’è sicuramente chi si siede e mangia “di tutto”.

Vediamo però cosa è consigliabile mangiare la mattina, su suggerimento di dietologi e nutrizionisti, per  immagazzinare la giusta energia da bruciare durante la mattinata e allo stesso tempo nutrirsi bene e non ingrassare, anche nel caso si stesse seguendo una dieta a regime calorico ridotto.

La giusta colazione

La giusta colazione per perdere peso ha un apporto calorico adeguato. Generalmente, secondo la ripartizione mediterranea, questo pasto dovrebbe fornire all’incirca il 15/20% dell’energia totale. Una colazione “per dimagrire” è studiata non solo nella porzione, ma anche nella scelta degli alimenti. Una piccola concentrazione di proteine e l’alta quantità d’acqua determinano una lenta digestione del pasto. Questa caratteristica, oltre a ritardare l’insorgenza di appetito, diminuisce l’impennata insulinica che potrebbe sopraggiungere mangiando solo derivati dolci delle farine ad alto indice glicemico. Vediamo alcuni esempi di colazione per perdere peso, ricordando tutto deve essere valutato in base alle varie attività svolte nell’arco della giornata.  Certamente chi fa sport agonistico avrà esigenze molto differenti rispetto a un impiegato.

TOAST INTEGRALE DI SALMONE E AVOCADO: tostate il pane e guarnite con formaggio magro spalmabile, avocado e salmone affumicato (preferibilmente selvaggio), infine condite con sale, pepe e succo di limone.

TOAST AVOCADO E UOVA: spalmate la polpa di avocado sulle fette di pane tostato, aggiungete sopra un uovo cotto in padella e condite con limone, sale, pepe e un po’ di coriandolo.

AVENA CON FRUTTA: mettete in una ciotola una buona manciata di fiocchi d’avena (meglio se integrali) e copriteli completamente con latte di mandorle, fateli riposare in frigo per tutta la notte. La mattina gustateli dopo aver aggiunto pezzi di frutta fresca e, volendo, gocce di cioccolato fondente (minimo 70%).

BOWL CHIA-ACAI: 100 g di frutti di bosco surgelati, 1 banana (idealmente congelata), 100 ml di latte di mandorle, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 cucchiaio colmo di acai in polvere, Frutta per decorare. Mettere tutto nel frullatore, mescolare bene e decorare con la frutta.

YOGURT GRECO CON KIWI MATURI, CRUSCA E 2 NOCI: lo yogurt greco è più proteico rispetto allo yogurt comune, va bene dunque per chi fa lavori pesanti o sport. I kiwi danno zuccheri semplici e soprattutto fibre che aiutano la stitichezza. La crusca d’avena potenzia l’effetto antistitichezza e in più apporta carboidrati a lento rilascio. Le noci apportano grassi buoni di origine vegetale dando un maggiore senso di sazietà.

BUDINO DI CHIA E CIOCCOLATO: scaldate leggermente il latte di mandorle in un pentolino, aggiungete il cioccolato e il cacao in polvere fino a ottenere un composto omogeneo. Una volta raffreddato, aggiungete miele, sale e semi di chia. Amalgamate e fate riposare in frigo per una notte. La mattina successiva, prima di mangiarlo, aggiungete frutta fresca. La chia quando si gonfia produce una sensazione di sazietà, ottima per rimandare lo spuntino successivo.