Indispensabile per la produzione di emoglobina, di cui fa parte, il ferro è necessario per le funzioni di milza, fegato e intestino e per il sistema immunitario
Il ferro è un metallo bianco argenteo che arrugginisce a contatto con l’aria in condizioni umide. È molto abbondante sulla terra, rappresentando il quarto elemento più presente, dove si trova soprattutto combinato ad altri elementi.
E’ un minerale fondamentale per il nostro organismo. E’ uno dei componenti dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina necessaria per trattenerlo nei tessuti. Non solo, il ferro ha anche un ruolo nell’attività di alcuni enzimi, nella produzione di ormoni e del tessuto connettivo. Permette la trasformazione di zuccheri e grassi in energia.
Elemento indispensabile per l’organismo umano
Nonostante sia presente in abbondanza negli alimenti, è un elemento piuttosto difficile da assimilare dal nostro organismo e la forma presente negli alimenti di origine vegetale è meno facilmente assorbibile rispetto a quella di origine animale. L’assorbimento è facilitato se associato ad alimenti ricchi di vitamina C. Gli alimenti che contengono ferro sono quindi i nostri migliori alleati quando dobbiamo combattere una carenza: fortunatamente sono sono tanti e di diversa provenienza. Le fonti principali di ferro nella dieta sono: i legumi, le carni, la frutta secca, i cereali integrali, verdure a foglia verde, le uova. Ma alcuni sono particolarmente indicati. Gli alimenti vegetali possono essere eccellenti fonti di ferro. Ne sono molto ricche le insalate a foglia tipo il radicchio, la cicoria e la rucola, ma anche cime di rapa, ortiche, spinaci e il topinambur. I cereali integrali contribuiscono in modo significativo a soddisfare il nostro fabbisogno di ferro. Ne contengono in media tra 4 e 5 mg per 100 g.
Altri alimenti ricchi di ferro
L’avena si distingue per il buon contenuto proteico, è un cereale ricco di fosforo e potassio, oltre che di ferro. Una porzione da 80 gr ne apporta poco meno di 4 mg. Inoltre, presenta una buona quantità di fibre, tra cui i beta-glucani, utili per ridurre la colesterolemia. Anche la crusca di frumento contiene una buona dose di ferro, esattamente 12,9 mg ogni 100g e la quinoa cruda ne contiene 4,6 mg per 100 g.
Attenzione però ai cereali raffinati, poiché il ferro si concentra negli strati più esterni del seme, la loro rimozione comporta perdite molto rilevanti di questo minerale, che possono arrivare fino all’80%. I legumi apportano buone quantità di fibre che regolano il transito intestinale e donano sazietà. Se ne consiglia il consumo di almeno due porzioni settimanali. Il loro contenuto di ferro è: per i fagioli, borlotti secchi 9 mg / 100 g. Fagioli cannellini secchi 8,8 mg / 100 Lenticchie secche (8 mg / 100 g) Soia secca (6,9 mg / 100 g) Ceci secchi (6,4 mg / 100 g) Lupini (5,5 mg / 100 g). Anche le verdure sono fonti discrete di ferro, le più ricche sono la rucola per 5,2 mg su 100 g e gli spinaci crudi 2,9 mg su 100 g. E’ importante anche ricordare che la cottura ad alte temperature riduce la biodisponibilità del ferro, quindi meglio consumare le verdure crude oppure sottoporle a cotture brevi e delicate.
