Jogging d’estate: ecco le regole da seguire

Per non rinunciare al nostro allenamento quotidiano anche durante il periodo estivo, quando fa molto caldo, basta seguire alcuni accorgimenti

Lo sport è salute, sempre. Ma ci sono condizioni in cui è importante adattare il classico allenamento, una di queste è la temperatura. Siamo infatti in estate piena, il caldo sta facendo il suo corso e anche noi dobbiamo modificare le abitudini invernali, anche quando parliamo di sport.

La prima cosa importante da valutare, e sicuramente modificare, è l’orario in cui è meglio fare attività fisica. Allenarsi la mattina, d’estate, è la scelta migliore. Le prime ore del giorno sono generalmente le più fresche, le strade sono meno trafficate e l’aria è più pulita. Se ciò non fosse possibile, anche la sera, meglio se dopo le 20, può essere una buona alternativa. Quando possibile, è preferibile correre su un tragitto ombreggiato, per  i fortunati, un parco, un bosco o in alternativa la spiaggia all’alba. Mattoni e cemento, infatti, trattengono il calore accumulato durante il giorno restituendolo la sera.

Allenarsi d’estate

E’ fondamentale capire come funziona il nostro organismo quando corriamo, soprattutto con il caldo. Le alte temperature fanno aumentare la temperatura corporea. Il corpo reagisce sudando di più, la frequenza cardiaca accelera, e i vasi sanguigni si dilatano. Infatti lo strumento che utilizza il nostro organismo per veicolare il calore prodotto a livello muscolare verso la superficie corporea, per permetterne la cessione all’esterno, è il sangue. La vasodilatazione cutanea generalizzata serve appunto a muovere il sangue verso la cute per portare poi il calore verso l’esterno. Però in questo modo il sangue inviato verso la superficie cutanea viene sottratto al muscolo, che avrà così meno energia a disposizione. Per soffrire meno, è meglio mantenere la frequenza sotto la soglia di fatica ed evitare che il battito salga troppo. Quindi,  evitare gli allenamenti ad alta intensità, ricordando che la quasi totalità di chi si allena non lo sta facendo per le olimpiadi. E’ indispensabile pensare bene anche a cosa indossare. Preferire tessuti tecnici e traspiranti, in colori chiari, che attraggono meno i raggi solari. Da evitare anche il cotone perché assorbe il sudore senza allontanarlo dalla pelle, e non si asciuga rapidamente.

Accorgimenti per la pelle

Per quanto riguarda la protezione solare c’è da valutare attentamente il tipo di prodotto da utilizzare. Molte creme solari contengono sostanze grasse che intasano i pori e rendono difficile la sudorazione. Inoltre, in generale in estate, è indispensabile incrementare l’assunzione di alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura di stagione, che garantiscono un pieno di sali minerali, vitamine e fibre e favoriscono l’idratazione. La sudorazione impedisce al nostro corpo di surriscaldarsi, ma rappresenta allo stesso tempo una perdita di liquidi. Più della metà del nostro sangue è composto da acqua, e quest’acqua viene rilasciata attraverso il sudore. Quando fa molto caldo, il nostro corpo espelle all’incirca 1 litro di acqua all’ora, 3,7 litri in un’ora è il tasso più alto mai registrato, con una conseguente perdita di liquidi molto veloce. Quando avvertiamo la sensazione di sete in realtà abbiamo già perso, in liquidi, il 2% del peso corporeo e il rendimento si è già ridotto del 10%. Quindi è necessario bere 500 ml di liquidi un’ora prima dell’allenamento e 500 ml per ogni ora di esercizio. Ottima abitudine è anche bagnarsi con acqua fresca vestiti e capelli prima dell’inizio dell’allenamento e durante, ogni volta sia possibile. Perdendo molti liquidi si perdono anche minerali necessari al nostro organismo. Dopo l’allenamento è necessario un adeguato reintegro di sali quali potassio, magnesio e cloruro di sodio.