Anche in estate è possibile mangiare sano e per farlo basta solo avere delle accortezze, meglio ancora se arrivano dal Ministero della Salute.
Chi ha detto che mangiare sano in estate e quando si è in vacanza è una impresa impossibile, come per ogni cosa, il principio fondamentale è quello della costanza che non deve mancare mai.
C’è da dire che il grande caldo non aiuta con l’appetito e toglie anche la voglia di stare vicino ai fornelli specialmente quando le temperature sono particolarmente alte, eppure il nostro organismo ha sempre bisogno di nutrienti specifici specialmente in queste situazioni.
Ad avere reso ufficiale un opuscolo su qualche consiglio circa l’alimentazione corretta è stato proprio il Ministero della Salute che ha poi pubblicato tutto su: “E…state Ok con la nutrizione – Decalogo Alimentazione 2023”. Entriamo dunque nel particolare e scopriamo di cosa stiamo parlando.
Alimentazione e estate: ecco i suggerimenti da tenere a mente
1. Rispettare gli orari dei pasti e il loro numero – Non saltare la prima colazione, il pasto più importante della giornata perché arriva dopo diverse ore di digiuno. Fornisce la “benzina” per tutta la giornata e ci aiuta a non eccedere con le calorie nelle ore successive.
2. Consumare cinque porzioni di frutta e verdura di stagione, senza dimenticare la frutta secca e lo yogurt, meglio se privo di zuccheri aggiunti. Lo yogurt, insieme alla frutta, può anche diventare un ottimo spuntino; la frutta secca (mandorle, noci eccetera) è ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma va consumata con moderazione poiché molto ricca di calorie.
3. Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore, ad esempio di frutta e verdura, indica quali sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli e altro) sono presenti in quell’alimento: più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.
4. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi, e ridurre i condimenti. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia, per cui è utile controllare la quantità di calorie che si assumono quotidianamente. È opportuno anche scegliere un tipo di cottura che non alteri l’apporto di minerali e vitamine: una buona soluzione è la cottura a vapore. Tra i condimenti, preferire l’olio d’oliva, ricco di sostanze ad azione antiossidante.
5. Privilegiare cibi freschi, ricchi di acqua e facili da digerire. Questa regola vale in particolare per quando si consuma il pranzo “al sacco”, facendo attenzione a non esagerare con gli spuntini salati o zuccherati.
6. Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di mezzogiorno. Il gelato o il frullato al latte, quando sostituiscono il pasto, devono essere conteggiati nella somma totale dell’apporto nutrizionale giornaliero.
7. Evitare di fare un pasto completo sia a pranzo che a cena. Soprattutto quando si è in vacanza, lontano da casa, si tende a mangiare fuori casa sia a mezzogiorno che la sera: in questo caso è bene scegliere per uno dei due pasti un piatto unico bilanciato dal quale trarre i nutrienti necessari senza eccedere con le calorie. Ad esempio, alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi o carne/pesce/uova con verdure.
8. Consumare poco sale e preferire quello iodato. Quest’ultimo assicura alla tiroide, dalla quale dipendono molte funzioni dell’organismo, il corretto apporto giornaliero di iodio: l’ideale è consumate 5 g di sale iodato al giorno.
9. Rispettare con la massima cura le modalità di conservazione degli alimenti. Rispettare la catena del freddo, ad esempio trasportando l’occorrente per il pic-nic in una borsa termica, è di fondamentale importanza per l’igiene e la sicurezza dei cibi. Gli alimenti conservati troppo a lungo e in condizioni non corrette rischiano il decadimento nutrizionale e la contaminazione da microrganismi.
10. Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, moderando il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Nelle giornate calde si suda molto e questo favorisce la dispersione di minerali. Bere in abbondanza è particolarmente importante per le persone anziane che spesso non avvertono lo stimolo della sete e sono per questo soggette al rischio di disidratazione.
