Mangiare sano in estate: i suggerimenti del Ministero

1. Rispettare gli orari dei pasti e il loro numero – Non saltare la prima colazione, il pasto più importante della giornata perché arriva dopo diverse ore di digiuno. Fornisce la “benzina” per tutta la giornata e ci aiuta a non eccedere con le calorie nelle ore successive.

2. Consumare cinque porzioni di frutta e verdura di stagione, senza dimenticare la frutta secca e lo yogurt, meglio se privo di zuccheri aggiunti. Lo yogurt, insieme alla frutta, può anche diventare un ottimo spuntino; la frutta secca (mandorle, noci eccetera) è ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma va consumata con moderazione poiché molto ricca di calorie.

3. Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore, ad esempio di frutta e verdura, indica quali sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli e altro) sono presenti in quell’alimento: più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.

4. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi, e ridurre i condimenti. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia, per cui è utile controllare la quantità di calorie che si assumono quotidianamente. È opportuno anche scegliere un tipo di cottura che non alteri l’apporto di minerali e vitamine: una buona soluzione è la cottura a vapore. Tra i condimenti, preferire l’olio d’oliva, ricco di sostanze ad azione antiossidante.

5. Privilegiare cibi freschi, ricchi di acqua e facili da digerire. Questa regola vale in particolare per quando si consuma il pranzo “al sacco”, facendo attenzione a non esagerare con gli spuntini salati o zuccherati.

6. Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di mezzogiorno. Il gelato o il frullato al latte, quando sostituiscono il pasto, devono essere conteggiati nella somma totale dell’apporto nutrizionale giornaliero.

7. Evitare di fare un pasto completo sia a pranzo che a cena. Soprattutto quando si è in vacanza, lontano da casa, si tende a mangiare fuori casa sia a mezzogiorno che la sera: in questo caso è bene scegliere per uno dei due pasti un piatto unico bilanciato dal quale trarre i nutrienti necessari senza eccedere con le calorie. Ad esempio, alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi o carne/pesce/uova con verdure.

8. Consumare poco sale e preferire quello iodato. Quest’ultimo assicura alla tiroide, dalla quale dipendono molte funzioni dell’organismo, il corretto apporto giornaliero di iodio: l’ideale è consumate 5 g di sale iodato al giorno.

9. Rispettare con la massima cura le modalità di conservazione degli alimenti. Rispettare la catena del freddo, ad esempio trasportando l’occorrente per il pic-nic in una borsa termica, è di fondamentale importanza per l’igiene e la sicurezza dei cibi.  Gli alimenti conservati troppo a lungo e in condizioni non corrette rischiano il decadimento nutrizionale e la contaminazione da microrganismi.

10. Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, moderando il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Nelle giornate calde si suda molto e questo favorisce la dispersione di minerali. Bere in abbondanza è particolarmente importante per le persone anziane che spesso non avvertono lo stimolo della sete e sono per questo soggette al rischio di disidratazione.