L’ultima teoria va decisamente controcorrente tanto che un piccolo spuntino prima di andare a dormire potrebbe conciliare addirittura il sonno
Ogni giorno ne sentiamo di tutti i colori, ma in fondo il bello è proprio questo, la possibilità di valutare qualsiasi idea o scoperta che potrebbe rendere migliore le nostre giornate o, come in questo caso, le nostre nottate.
L’ultima tendenza, che arriva dagli Stati Uniti, è quella dello sleep snack, ossia lo spuntino che concilia il sonno. Il principio da sfruttare sarebbe quello di mangiare qualcosa che aiuti la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce l’addormentamento.
Uno spuntino che aiuta a dormire
Forse qualcuno potrebbe preferire la classica spaghettata di mezzanotte, ma qui parliamo di semplici snack, di un bicchiere bicchiere di latte caldo o di una bevanda vegetale, che che aiutano ad addormentarsi perché contengono naturalmente melatonina. In generale, è bene cercare di assumere alimenti che contengono il triptofano, un ormone che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia, presente in carboidrati e latticini. “La sua secrezione è regolata dalla luce, ma una delle maggiori influenze sui livelli di melatonina sembra essere l’assunzione di triptofano. È un aminoacido che contribuisce alla costruzione delle proteine e di un neurotrasmettitore, la serotonina, coinvolto nella regolazione dell’umore e che a sua volta può essere convertito in melatonina. Il triptofano è soprattutto in latticini, carni, pesce, legumi. I cibi che ne sono ricchi potrebbero, in linea teorica, favorire la produzione di melatonina. Quindi, se non si può fare a meno di uno spuntino serale, optare per uno proteico magro: una piccola ciotola di yogurt semplice o ricotta con qualche pezzetto di frutta fresca, un bicchiere di latte scremato o parzialmente scremato. In alternativa, piccole porzioni di frutta o di verdura cruda”, spiega Roberto Mele, coordinatore dell’area di Biologia della nutrizione dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano.
Aiutare la produzione degli ormoni giusti
Quindi l’obiettivo deve essere quello di alzare il livello di serotonina e di melatonina, gli ormoni del buonumore e del sonno. La melatonina ha anche un’azione opposta rispetto all’ormone dello stress, il cortisolo, e quindi non solo migliora il sonno, ma aiuta a non restare bloccati in una situazione di stress. Sicuramente è bene fare attenzione ed evitare il consumo cibi contenenti caffeina che favorisce l’insonnia, o bevande alcoliche, cibi piccanti e condimenti pesanti che per quanto possano anche conciliare il sonno, successivamente potrebbero dare fastidio durante la notte. Inoltre, è bene assimilare potassio e soprattutto magnesio prima di andare a letto, perché questi sali minerali migliorano il riposo. Ma per un vero e proprio spuntino proteico, scegliete uno di questi piccoli pasti: l’humus di ceci, l’avocado, i fiocchi di latte o gli albumi. Alimenti come i ceci e l’avocado sono ricchi di proteine e contengono magnesio e triptofano. Ciò che bisogna evitare è uno spuntino di mezzanotte zuccherato, ad esempio il gelato. Lo zucchero infatti può alterare l’orologio interno del corpo o il ritmo circadiano. Gli alimenti ricchi di zucchero e calorie aumentano i livelli di zucchero nel sangue e aumentano l’energia. Ma questo vale per qualsiasi cibo mangiato prima di andare a dormire. Il corpo non ha limiti di tempo quando si tratta di digerire il cibo e bruciare gli amminoacidi per trasformarli in carburante. Ciò significa che il corpo produrrebbe energia di cui non avremmo veramente bisogno nel momento in cui tutto ciò che dobbiamo fare è dormire! Ciò su cui possiamo sempre contare è una tisana, preferibilmente di fiori di camomilla, fiori profumati che contengono 20 sostanze potenzialmente bioattive e blandamente sedative.
